Dann musst du dich versuchen zu motivieren. Ich habe nach 8-10 h plus Fahrzeit auch keine Lust mehr, aber ich habe mir ein Ziel gesetzt und das will ich auch erreichen.
So oder so muss jeder seinen eigenen Rhytmus finden.
Bei Ausdauer fahre ich z. B. sehr gut mit einer langen Einheit mit kontinuierlicher Steigerung (die kommt aber von selbst).
Also wenn ich laufe, dann eine Runde am Kanal oder durch den Wald 45-120 Minuten (je nach Lust und Zeit und wieviel ich die Tage davor in Sachen Ausdauer gemacht habe). Ich fange mit einer moderaten Geschwindigkeit an und wenn ich nach so etwa 10 Minuten meinen Lauf- und Atemrhytmus habe, versuche ich langesam die Schrittfrequenz zu steigern.
Laufprofis (ich kenne ein paar Marathoniken) sagen auch, dass man beim Marathon versuchen soll alle 5-10km ein bis zwei Minuten schneller zu werden. Das hat den Vorteil, der Körper hat nicht sofort die volle Belastung, die Muskeln gewöhnen sich dran und der Kreislauf auch. Der Puls springt nicht so rapide hoch, als wenn man gleich Vollspeed läuft.
Das ist auch aus cardiologischer Sicht gesünder.
Ich sage nicht, fang gleich mit Marathon an, aber das Prinzip ist auch bei kürzeren Strecken ähnlich. Wenn ich alleine laufe, schaffe ich die 10km in ~40-50 Minuten, je nach Tagesform und Witterung. Manchmal mache ich auch ne kurze Runde auf Speed mit Gewichtsmanschetten an Armen und Beinen, aber das ist nur zu empfehlen, wenn man sich schon eine gewisse Grundausdauer angeeignet hat.
Beim radfahren ist das etwas anders, auch wenn ich da ebenso versuche die Belastung kontinuierlich zu steigern. Allerdings versuche ich schon mit einer Einstiegsgeschwindigkeit von 20+ km/h zu starten und dann zwischen 90 und 180 Minuten kontinuierlich zu fahren.
Wichtig ist, immer viel Flüssigkeit dabei zu haben und diese auch zu sich zu nehmen. Es nützt nichts, wenn man sie bis zum Schluss in der Flasche hat, der beste Aufbewahrungsort für Wasser ist immer noch der eigene Körper. Und immer auf den Körper hören. Man kann zwar Seitenstiche mit gezielter Bauch-Press-Atmung wegatmen, aber wenn ein unnatürlicher Schmerz (also nicht das Brennen der Muskeln) auftritt, ist Zeit abzubrechen.
Dazu mache ich noch Kraftübungen mit Hantel für die Arme, dazu Liegestütz mit Armen eng am Körper und breit rechtwinklig zum Körper (einmal wird eher der Trizeps und beim anderen eher die Brustmuskulatur trainiert, zumindest vom Gefühl her). Situps gerade und gedreht (Linker Ellenbogen an rechtes Knie und umgekehrt). Außerdem Seitstütz und Seilspringen. Seitstütz kann man in verschiedenen Varianten machen.
1. Auf die Seite legen und das oben liegende Bein nach oben abspreizen
2. Auf den Ellenbogen gestützt in einer geraden Linie hochdrücken, so dass nur der Fuß und der Ellenbogen/Unterarm aufliegen. Wichtig darauf achten, dass man den Körper unbedingt gerade hält und versucht mit dem Boden ein rechtwinkliges Dreieck zu schaffen mit dem rechten Winkel bei Boden und Ellenbogen, ansonsten ist die Übung kontraproduktiv, da der Rücken falsch belastet wird.
3. Wie 2 mit dem oberen Arm hoch gestreckt (gleichgewichtstraining) und dem oberen Bein abgespreizt.
Für Einsteiger eignet sich Übung 1! Immer Versuchen 20 oder mehr Wiederholungen zu schaffen und dann auf die andere Seite drehen. Für 2 versuchen 20-30 Sekunden sauber in der Position zu bleiben.
So, insgesamt sind dass die Übungen die ich mache. Regulär versuche ich 2-4 mal die Woche ins Audauertraining zu gehen und 4-5 mal die Woche die Kraftübungen zu machen.
Je nachdem was man machen will ist das Training abzustimmen. Bei mir liegt der Fokus vorwiegend auf Fettreduktion, hierbei ist darauf zu achten, das der Puls im aeroben Bereich bleiben sollte. Kraft ist afaik eher im an der anaeroben Schwelle angesetzt. Siehe auch
http://de.wikipedia.org/wiki/Anaerobe_Schwellehttp://de.wikipedia.org/wiki/Ausdauertraininghttp://de.wikipedia.org/wiki/Superkompensation
